HEALTHY FISH & SEAFOOD

¿POR QUÉ ES BUENO COMER PESCADOS Y MARISCOS?

 

 

Bueno días Amable lector, hoy nos centraremos en destacar los beneficios y propiedades nutricionales del pescado, alimento básico de la dieta mediterránea. El pescado, aporta al organismo, valiosos nutrientes como los omega 3, proteínas de alto valor biológico, sales minerales, todos  elementos capaces de aportar beneficios al sistema cardiovascular, disminuyendo el colesterol LDL “malo” y los triglicéridos y aumentando los niveles de colesterol HDL  “bueno”.

 

 

Los beneficios de comer pescado han sido demostrados por una serie de investigaciones desarrolladas en poblaciones de esquimales, de hecho se alimentan principalmente de pescado, foca y carne de ballena. Esta dieta puede parecer particularmente alta en grasas animales, y completamente libre de frutas, verduras, granos y legumbres. A pesar de ello, gracias a la acción protectora que ejercen los omega 3, estas poblaciones presentan un bajo riesgo de hipercolesterolemia y arteriosclerosis. Además, los omega 3 favorecen el desarrollo fetal, por este motivo también se recomienda el pescado durante la lactancia y el embarazo.

 

ALIMENTOS RICOS EN PROTEÍNAS NOBLES Y GRASAS SALUDABLES

 

 

Las proteínas del pescado (llamadas “nobles”) tienen un alto valor nutricional, y también son más digeribles, además de contener todos los aminoácidos esenciales (aminoácidos que nuestro cuerpo no puede sintetizar) comparables a los de la carne. La composición de las grasas, en cambio, es más variable y está íntimamente ligada al tipo de pescado. El porcentaje de grasa varía del 0,3 al 14%, por lo tanto es posible dividir a los pescados en magros, semi grasos y grasos.

 

 

Entre los magros, con menos del 5% de grasa, encontramos el bacalao fresco, el lenguado, la merluza, la trucha y el besugo; entre los semi grasos, del 5% al ​​10%, encontramos el gatuso, el pez angel, el pez espada, entre otros; entre los pescados grasos, más del 10% están el salmón rosado, la caballa, el arenque y los pescados de agua dulce. Aunque los pescados grasos y los semi grasos pueden aportar un mayor contenido de grasa, no deben ser excluidos de nuestra dieta, ya que a diferencia de la carne, existe una clara prevalencia de ácidos grasos poliinsaturados, incluido el omega 3.

 

¿POR QUÉ SON TAN IMPORTANTES LOS OMEGA 3?

 

 

El pescado es particularmente rico en ácidos grasos insaturados, omega 3 capaces de reducir los niveles de colesterol en sangre. La hipercolesterolemia está particularmente extendida en poblaciones con una dieta rica en grasas animales, tanto que provoca arteriosclerosis, una degeneración de las paredes arteriales que predispone al infarto de miocardio o accidentes cerebro vasculares, siendo la causa más probable de muerte en países con un alto nivel de consumo de carnes animales.

 

DIEZ RAZONES PRÁCTICAS PARA COMER PESCADOS Y MARISCOS

 

 

El pescado es un alimento de bajo o moderado valor calórico

Las proteínas presentes en los pescados y mariscos se consideran de alto valor biológico, ya que contiene todos los aminoácidos esenciales en las proporciones que el organismo necesita.

La grasa del pescado es rica en ácidos grasos poliinsaturados y ácidos grasos esenciales

El pescado contiene de forma natural ácidos grasos Omega  3, beneficiosos para la salud.

 

 

El pescado aporta vitaminas del grupo B y el graso o azul aporta además, una importante cantidad de vitaminas liposolubles como las vitaminas A, D y E.

El pescado es rico en minerales como el yodo, calcio, fósforo y selenio

 

 

Los mariscos son generalmente bajos en calorías y ricos en proteínas y minerales (calcio, hierro, yodo, cinc, selenio, fósforo y potasio).

Son alimentos sabrosos, de fácil masticación y digestión

Son fáciles de cocinar y admiten multitud de preparaciones

Por su calidad nutricional, el consumo de pescados y mariscos, se considera una alternativa adecuada al consumo de otros alimentos que pueden tener un alto valor proteico, pero peor calidad de la grasa

 

UNA DECISIÓN QUE AYUDA AL ECOSISTEMA

 

 

Consumir pescado no solo le hace bien a nuestro cuerpo, sino también al planeta y los océanos. Comer pescado un par de días más por semana, por ejemplo, reduce las emisiones de gases de invernadero, los causantes del cambio climático– de una persona drásticamente. Producir, procesar, transportar y vender la cantidad de carne de vaca que consume una persona al año –en una dieta que incluye de 3 a 5 porciones de 100 gramos a la semana–, emite 1.611 kilogramos de gases de efecto invernadero. En el caso del pescado, esta emisión se reduce a 390 kilogramos anuales de estos gases.

A esto se suma la pérdida de bosques y selvas, a raíz de la deforestación. De acuerdo con la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO), la expansión ganadera y agrícola, es la principal causa de deforestación en el mundo. La pesca, en el lado opuesto, no requiere tierra y utiliza poca agua potable.

 

RECOMENDACIONES A LOS CONSUMIDORES

 

 

Adquiera los productos de la pesca en las pescaderías; nunca lo haga en la vía pública.

No compre productos de “Elaboración casera y/o artesanal”, que no se encuentren debidamente registrados y autorizados.

No adquiera productos de la pesca que, por su aspecto o aroma, le resulten desagradables, (deberán tener agradable aroma a mar). Los filetes deben ser firmes al tacto.

El pescado enfriado debe tener: las branquias rojas, las escamas bien adheridas al cuerpo y brillantes, y su carne debe ser firme, que no ceda a la presión del dedo.

El pescado fresco podrá conservarse de 1 a 2 días en heladera (en la parte más fría), y hasta tres meses en freezer.

Los ojos del pescado fresco entero deben ser brillantes. La presencia de opacidad o hundimiento de los mismos es índice de deterioro (salvo en la lisa y en el dorado).

Los productos congelados deben conservarse en freezers (-18º C). En caso de carecer de ellos, guárdelos en el congelador y consúmalos en el día.

Evite descongelar y volver a congelar los pescados y mariscos. Al descongelarlos no lo haga a temperatura ambiente y una vez preparados, consúmalos lo antes posible.

Los crustáceos menores, como camarones y langostinos, se comercializan muertos y pueden presentar un color amarronado-violáceo traslúcido en caso de estar crudos o un rojo intenso cuando se los vende cocidos, pero en ningún caso debe presentar manchas negras, olor desagradable o desprendimiento entre cabeza y tronco, todos estos son signos de deterioro.

Los calamares deben presentar una piel lisa, suave y húmeda sin manchas sanguinolentas o extrañas a la especie, sus ojos deben ser vivos brillantes y salientes y su musculatura consistente y elástica.

Es preferible consumir los pescados bien cocidos especialmente en individuos más susceptibles (mujeres embarazadas, niños, ancianos e inmunosuprimidos).

Al adquirir mejillones enteros frescos u otros moluscos bivalvos, éstos deben estar “vivos”, lo que se comprueba porque las valvas se encuentran cerradas. Si están abiertas, compruebe si con un leve golpe se cierran.

Las pencas de bacalao salado deben tener aspecto seco y no presentar puntos rojos o negros en su superficie, pues esto indica que han sido atacados por hongos.

Las latas de conserva de productos pesqueros, al igual que otros enlatados, no deben presentar abolladuras, ni estar hinchadas, ni oxidadas. Verifique los rótulos, procedencia y fecha de vencimiento.

 

MENOS POLENTA Y MÁS PESCADO: LOS ÚLTIMOS INFORMES DE LA FAO

 

 

Los expertos coinciden en que, aun en pequeñas cantidades, el pescado puede mejorar considerablemente la calidad de las proteínas que se consumen a diario, al aportar los aminoácidos esenciales que suelen ser pocos en la alimentación predominantemente vegetariana. Pero la investigación más reciente revela que el pescado es más que una simple opción de consumo de proteínas animales. Las grasas de algunos pescados proporcionan mejor que ningún otro alimento el tipo de grasa vital para el desarrollo normal del cerebro en los niños por nacer y en los recién nacidos. Sin una cantidad adecuada de esos ácidos grasos, no se da un desarrollo normal del cerebro.

Los embarazos muy frecuentes, como suele ocurrir en los países en desarrollo, pueden agotar el suministro materno de ácidos grasos esenciales, y hacer que los hijos más pequeños carezcan de este elemento nutritivo vital en una etapa crítica de su crecimiento. Por eso los ácidos grasos de algunos pescados como el atún, la caballa o escombro y las sardinas -especies comunes en los países en desarrollo- son una opción particularmente acertada para la alimentación de las mujeres embarazadas o lactantes.

 

 

En general, la alimentación diaria de la población de los países en desarrollo contiene más pescado que la de los habitantes del mundo desarrollado. Las cifras de 1995 revelan que si bien en Norteamérica, Sudamérica y Centroamérica el pescado aporta poco más del siete por ciento de la proteína animal, y más de nueve por ciento en Europa, en África proporciona más de 17 por ciento, en Asia más de 26 por ciento, y en los países de bajos ingresos con déficit de alimentos (PBIDA), representa casi el 22 por ciento.

 

 

Emilio R. Moya

Oscar Tarrío

Director Periodístico Chefs 4 Estaciones en Chefs 4 Estaciones / Ex Editorial Diario La Capital

NODO norte

Un suplemento del Diario La Capital

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