Una alimentación saludable es aquella que aporta todos los nutrientes esenciales y la energía necesaria

Una alimentación saludable es aquella que aporta todos los nutrientes esenciales y la energía necesaria

Para que cada persona pueda llevar adelante las actividades diarias y mantenerse sana. La alimentación debe respetar los gustos, hábitos y cultura de cada persona. Constituye un vehículo privilegiado de sociabilización ya que transmite hábitos, rutinas, normas y valores de convivencia, y construye una forma de expresar nuestra identidad y sentido de pertenencia.

El concepto de alimentación saludable puede resumirse en las siguientes recomendaciones:

  • Incorporar a diario alimentos de todos los grupos. Realizar como mínimo 4 comidas al día (desayuno, almuerzo, merienda y cena), incluyendo vegetales, frutas, legumbres, cereales, leche, yogur o queso, huevos, carnes y aceites. Elegir alimentos preparados en casa; comer tranquilo, en lo posible acompañado y moderar el tamaño de las porciones.
  • Tomar a diario 8 vasos de agua segura. Es conveniente beber al menos 2 litros de líquidos sin azúcar por día, preferentemente agua, y no esperar a tener sed para hidratarse.
  • Consumir a diario 5 porciones de frutas y verduras en variedad de tipos y colores, al menos medio plato de verduras en el almuerzo, medio en la cena y 2 o 3 frutas por día, lavando estos alimentos con agua segura y priorizando especialmente las de estación, ya que son más accesibles y de mejor calidad nutricional. El consumo de frutas y verduras diario disminuye el riesgo de padecer obesidad, diabetes, cáncer de colon y enfermedades cardiovasculares.
  • Reducir el uso de sal y el consumo de alimentos con alto contenido de sodio. Es conveniente cocinar sin sal, limitar su agregado en las comidas y evitar el salero en la mesa. Para su reemplazo pueden utilizarse condimentos de todo tipo. También debe moderarse el consumo de alimentos que contienen elevada cantidad de sodio (fiambres, embutidos) y otros alimentos procesados (caldos, sopas, conservas).
  • Limitar el consumo de bebidas azucaradas y alimentos con elevado contenido de grasas, azúcar y sal. Se recomienda obviar el consumo de golosinas, productos de pastelería y copetín, bebidas azucaradas, el consumo de manteca, margarina, grasa animal y crema de leche. En el caso de consumir estos alimentos, elegir porciones pequeñas, ya que el consumo en exceso predispone a la obesidad, hipertensión, diabetes y enfermedades cardiovasculares.
  • Consumir diariamente leche, yogur o queso, preferentemente descremados. Se recomienda incluir 3 porciones al día de leche, yogur o queso, eligiendo entre estos últimos los blandos antes que duros ya que tienen menor contenido de grasas y sal. Los alimentos ricos en calcio son necesarios en todas las etapas de la vida.
  • Al consumir carnes quitarle la grasa visible, aumentar el consumo de pescado e incluir huevo. La porción diaria de carne se representa por el tamaño de la palma de la mano y es muy importante que al cocinar todas las carnes no queden partes rojas o rosadas en su interior, para prevenir las enfermedades transmitidas por alimentos. La frecuencia de incorporación de carnes recomendada es: pescado 2 o más veces por semana; otras carnes blancas 2 veces por semana; carnes rojas hasta 3 veces por semana. Asimismo, incluir hasta un huevo por día, especialmente si no se consume la cantidad necesaria de carne y si no existen problemas de colesterol.
  • Consumir legumbres, cereales preferentemente integrales, papa, batata, choclo o mandioca: Combinar legumbres y cereales es una alternativa para reemplazar la carne en algunas comidas. Entre las legumbres puede elegir arvejas, lentejas, soja, porotos y garbanzos y entre los cereales arroz integral, avena, maíz, trigo burgol, cebada y centeno entre otros. Al consumir papa o batata, lavarlas adecuadamente antes de la cocción y cocinarlas preferentemente con cáscara.
  • Consumir aceite crudo como condimento, frutas secas o semillas: es conveniente utilizar dos cucharadas soperas al día de aceite crudo, alternando, en lo posible, los diferentes aceites (girasol, maíz, soja, girasol alto oleico, oliva y canola) y optar por otras formas de cocción antes que la fritura. También se puede consumir al menos una vez por semana un puñado de frutas secas sin salar (maní, nueces, almendras, avellanas, castañas, etc.) o semillas sin salar (chía, girasol, sésamo, lino, etc.). El aceite crudo, las frutas secas y semillas aportan grasas esenciales, beneficiosas para nuestro organismo.
  • El consumo de bebidas alcohólicas debe ser responsable. Los niños, adolescentes y mujeres embarazadas no deben consumirlas. Evitarlas siempre al conducir: Un consumo responsable en adultos es, como máximo, dos medidas en el hombre y una en la mujer por día. El consumo no responsable de alcohol genera daños graves y riesgos para la salud.

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Director Periodístico Chefs 4 Estaciones en Chefs 4 Estaciones / Editorial Diario La Capital

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