LA MERLUZA:  DELICIOSA Y SALUDABLE

La merluza es un pescado blanco con un contenido graso y calórico bajo -aporta en torno a 65 calorías y menos de 2 gramos de grasa por 100 gramos de porción comestible-. Debido a su bajo contenido graso y aporte calórico, la merluza se considera un alimento adecuado para personas que sufren de sobrepeso u obesidad, eso sí, sin olvidar que se ha de cocinar con técnicas culinarias que no añadan un exceso de grasa al alimento, como, por ejemplo, a la plancha o al horno.

La merluza es rica en proteínas completas o de alto valor biológico y posee diferentes vitaminas y minerales. Destaca su contenido en vitaminas del grupo B (B1, B2, B3, B9, B12). Estas vitaminas, salvo la B12, permiten el aprovechamiento de los nutrientes energéticos (hidratos de carbono, grasas y proteínas).  El aporte adecuado de estas vitaminas es esencial porque intervienen en numerosos procesos de gran importancia como la formación de glóbulos rojos, la síntesis de material genético o el funcionamiento del sistema nervioso, entre otros.

En cuanto a los minerales, la merluza posee potasio, fósforo y magnesio, si bien todos ellos están presentes en cantidades medias si se comparan con las contenidas en la mayor parte de los pescados. El potasio es un mineral necesario para el sistema nervioso y la actividad muscular e interviene en el equilibrio de agua dentro y fuera de la célula. El fósforo está presente en huesos y dientes, interviene en el sistema nervioso y la actividad muscular, y participa en procesos de obtención de energía. El magnesio, por su parte, se relaciona con el funcionamiento del intestino, los nervios y los músculos. Además forma parte de huesos y dientes, mejora la inmunidad y posee un suave efecto laxante.

Los argentinos la prefieren en filet y sin espinas

Lejos de ser un pescado soso, la merluza es un pescado blanco, de carne firme y sabor exquisito, siempre y cuando esté fresco o ultracongelado en alta mar. Por lo tanto te sugerimos no enmascarar su sabor con preparaciones en las que predominen los sabores de las salsas, como por ejemplo el roquefort o el verdeo. Tampoco agregarle grasas animales como la crema de leche, ya que es un alimento que no posee materia grasa. O cocinarlo en olla con salsas rojas, ya que va a sobre cocerse y su carne firme se va a desarmar. Y si pretendés llevar una dieta saludable, te sugiero que no lo empanes ni lo frías en una sartén. Al filet de merluza es bueno aplicarle los principios del minimalismo: cuando menos es más. Te propongo por eso tres recetas, una para la plancha, otra para el horno y la tercera en un baño maría que puede hacerse también al horno.

                                        Merluza a la plancha

Ligera y jugosa, el filet de merluza a la plancha es una receta ideal para una cena o comida baja en grasa e hidratos de carbono, sin renunciar al sabor. Cocinar los alimentos a la plancha es una de las técnicas más antiguas, el alimento se cocina en su propio jugo, aunque se suele añadir un poco de aceite para darle algo más de sabor, el aporte graso es mínimo comparado con otras técnicas. A menudo pensamos que el pescado a la plancha es algo aburrido o soso, sin embargo hay formas de darle más sabor sin triplicar calorías. Esta receta es un ejemplo. La merluza es un pescado blanco con poquísima grasa, tiene menos de un 1%.

• 4 filets de merluza
• 2 cucharaditas de aceite de oliva virgen extra
• ½ cucharadita de tomillo
• 1 cucharadita de ralladura de limón
• Sal y pimienta
• El jugo de  medio limón

Utensilios

• Una sartén tipo plancha o una antiadherente
• Un pincel de cocina

Preparación

• Una vez presentados los filets de merluza, vamos a preparar un aliño que le dará un sabor delicioso. En un recipiente añade las cucharaditas de aceite virgen, la ralladura de limón y el tomillo. Mezcla y pinta el pescado por ambas caras con este aliño.

• Enciende la plancha y cuando esté caliente dora los filetes por ambas caras, presiona un poco con la espátula por ambos lados. Una vez estén dorados apaga el fuego pero mantelos unos 2 minutos sobre la plancha para que terminen de cocinarse por dentro.

Turbantes de Merluza al Horno

Ingredientes:
2 o 3 filets de merluza por persona
1 o 2 zanahorias
2 cebollitas de verdeo
1 morrón rojo o verde
ajo y perejil picado
sal, pimienta y salvia o romero (a gusto)

Preparación:

Ir haciendo lo mismo con todos los filets que queramos hacer. Rociar con aceite de oliva o roció vegetal y colocar en el horno medio unos 15 a 20 minutos, no más, porque se seca demasiado el pescado. Además las verduritas tienen que quedar «al dente».

Para acompañar, hacer unas papas natural (hervidas) rociadas con aceite de oliva, y rociarlas con perejil picado para decorar.
También pueden hacer un arroz integral o blanco con el mismo proceso.

                                                 Terrina de Merluza

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Emilio R. Moya

Oscar Tarrío

Director Periodístico Chefs 4 Estaciones en Chefs 4 Estaciones / Ex Editorial Diario La Capital