UN DICIEMBRE SALUDABLE
Hoy queremos compartir una dieta del salmón de 7 días con la que perderás peso de forma saludable. Te contamos sus beneficios y cómo hacerla. El salmón contiene un alto contenido en proteínas y aporta muy pocas grasas: consumir salmón aumenta el tejido muscular y permite quemar más calorías, de hecho, es de los alimentos más aconsejados para la dieta de los deportistas.
Tiene un alto contenido en ácidos grasos Omega 3: Este motivo es uno de los principales para consumir salmón ya que nuestro cuerpo no es capaz de producir esta grasa por sí mismo. Además, aporta a nuestro organismo una gran cantidad de minerales como el magnesio, el fósforo y el seleno. Regula y disminuye los niveles de colesterol en sangre.
Su aporte de vitamina D y B6 regenera los tejidos de la piel. Es muy beneficioso para el corazón ya que debido a su contenido en Omega 3 favorece el adecuado funcionamiento del sistema circulatorio, controlando la presión arterial. Ayuda a producir tejido a los cartílagos y reducir inflamaciones del cuerpo por lo que es aconsejable para reducir el dolor de las articulaciones.
LA DIETA DEL SALMÓN: ¿CÓMO HACERLA?
El principio fundamental de la dieta del salmón es consumir solo grasas saludables, en este caso las que nos aporta el salmón, y no mezclarlo con azúcares ni carbohidratos.
ALGUNOS TIPS FUNDAMENTALES
Eliminar el consumo de pan. Cómo te hemos comentado, la base fundamental de esta dieta se basa en no consumir hidratos ni azúcares, solo grasas saludables.
Utilizar arroz, previamente lavado hasta que el agua quede limpia para eliminar el almidón como guarnición: el arroz es uno de los hidratos que sí están permitidos, si se consumen con moderación, acompañando al salmón.
No añadir salsas: cocinar el salmón en papillote, a la plancha, a la parrilla, o al vapor, de cualquiera de estas formas saludables pero nada de fritos, ni salsas de roquefort, cremas o mayonesas.
Utilizar guarniciones de verduras que no contengan almidón: siempre verduras frescas de estación. Puedes cocinarlas al vapor y aderezarlas con un chorrito de aceite de oliva extra virgen para realzar su sabor, otra opción es hacerlas a la plancha o a la parrilla.
Reducir el consumo de lácteos. Puedes tomar yogur o queso fresco un par de veces en la semana.
No alternar el consumo de salmón con carnes magras vacunas.
Recordar consumir al menos una pieza de fruta al día. Lo ideal serían dos entre las comidas.
Las legumbres como los garbanzos, lentejas y porotos están permitidas. Hazte una ensalada con legumbres y verduras y tómala como entrada o como guarnición del salmón.
EL SECRETO DE LA DIETA: UN BUEN SALMÓN
La selección de un buen salmón rosado no es una tarea sencilla. Y mucho menos al alcance de cualquiera. La industria de las piscifactorías de salmón ha desarrollado una serie de “trampas” que le permiten llevar a los grandes supermercados salmones atiborrados de antibióticos y de tinturas. Amable lector, el salmón de criadero en piletas de agua dulce tiene una carne de color gris, producto de la alimentación que se les suministra, por lo que luego se los “tiñe” de rosa.
El mercado del salmón de calidad Premium mundial tiene dos grandes exportadores: el primero es Noruega y el segundo es Chile.
Aquí en Rosario, la firma Flomar recibe dos o tres veces a la semana camiones repletos de ejemplares de salmones rosados provenientes de la captura pesquera chilena. Son revisados pieza por pieza por expertos y solamente se reciben aquellos que reúnen la calidad Premium.
Allí son despiezados, transformados en pencas o porciones, comercializados frescos o ultracongelados a diversas pescaderías de la región y al público en general, garantizando su trazabilidad.
Como parte de esta serie de notas, durante todo el mes de diciembre el salmón rosado en todos sus formatos estará disponible con un 20 % de descuento por pago contado en su local de venta al público.
TRES RECETAS SALUDABLES CON SALMÓN
SALMÓN AL HORNO EN PAPILLOTE CON VERDURAS DE VERANO
INGREDIENTES PARA 4 PERSONAS:
4 porciones de salmón de 200 grs
1 1/2 tazas de zuchinis, en rodajas
2 tazas de pimientos morrones verdes, rojos y amarillos, en rodajas
1 cebolla morada, en rodajas
3 dientes de ajo finamente picados
4 cucharadas de aceite de oliva extra virgen
1/4 cucharadita de sal marina fina
4 ramitas de hierbas frescas, como orégano, tomillo, romero o albahaca
Jugo de 1 limón
1/4 de cucharadita de pimienta negra molida
INSTRUCCIONES:
Precaliente el horno a 180 grados. Corta papel vegetal o papel de aluminio en cuatro cuadrados de 30 cm y colócalos sobre una superficie de trabajo. Dobla cada pieza por la mitad para formar un pliegue en el medio.
Divida las rodajas de zuchinis entre los cuadrados, colocándolos justo a la derecha de cada pliegue. Cubra los zuchinis con los pimientos morrones, la cebolla y el ajo, luego rocíe con aceite de oliva y espolvoree con sal y pimienta.
Coloque una porción de salmón encima de cada pila de verduras, luego sazone los filetes con sal y pimienta. Cubra cada filete con una ramita de hierbas y rocíe con jugo de limón. Envuelva cada cuadrado de papel o papel de aluminio para formar una bolsa sellada.
Transfiera las bolsas a una bandeja para hornear y hornee hasta que el pescado esté bien cocido, aproximadamente 20 minutos. Ponga a un lado para dejar enfriar durante 3-4 minutos, luego corte las bolsas y sirva inmediatamente.
SALMÓN GRILLADO CON SALSA TERIYAKI
INGREDIENTES PARA 4 PERSONAS:
4 porciones de salmón de 200 grs
Arroz para la guarnición
Salsa teriyaki
Semillas de sésamo
INSTRUCCIONES:
Grillar el salmón en plancha o parrilla sellando primero el lado de la carne por unos 5 minutos y luego colocándolo del lado de la piel hasta terminar la cocción. El punto de cocción varía según el comensal. Hay quienes lo prefieren bien cocido y quienes lo prefieren menos cocido. Por ello el salmón debe estar a temperatura ambiente antes de cocinarlo, así quién lo come menos cocido no lo comerá frío por dentro.
Cocinar el arroz al vapor o hervido sin permitir que se pase, ya que esto lo transforma en un hidrato de carbono de peor calidad. Lo ideal es usar arroz de grano fino, thasmin o arroz koshihikari.
Colocar el arroz en un cuenco o plato de servicio, el salmón por encima y agregar la salsa teriyaki. Espolvorear con semillas de sésamo.
Servir en forma inmediata.
GRAVLAX DE SALMÓN
El gravlax de salmón es un plato que se origina en Noruega durante la era de los vikingos. Los pescadores solían salar el salmón y luego fermentarlo ligeramente enterrándolo en la arena. De allí deriva este plato hoy universal. Generalmente se hace con la penca entera del salmón. En este caso te damos una receta para hacerlo con una porción.
INGREDIENTES
450 g de salmón fresco con piel
1 manojo de eneldo fresco picado
2 cucharadas de sal marina
1 cucharada de azúcar.
1 cucharadita de granos de pimienta tostados y triturados
Jugo de 1/2 limón
1 ralladura de limón
1/2 cucharadita de semillas de hinojo o cilantro molido
2 cucharadas de vodka
INSTRUCCIONES
Enjuague el salmón con agua corriente fría y séquelo con servilletas de cocina.
Mezcle la sal marina, el azúcar, el grano de pimienta triturado y el cilantro molido en un tazón de manera uniforme.
Mezcle vodka y jugo de limón juntos.
Coloque un par de hojas de film transparente en una bandeja como se muestra en la foto del procedimiento. Poner el salmón en el medio de la bandeja.
Vierta vodka y jugo de limón sobre el salmón.
Primero espolvoree la ralladura de limón sobre el salmón y luego espolvoree la mezcla de sal marina y especias uniformemente sobre el salmón.
Espolvoree eneldo picado sobre el salmón y envuélvalo bien y apretado con la película adhesiva.
Trate de encontrar algo pesado encima del salmón. Use 2 tablas de madera en ambos lados del salmón y envolverlas muy apretadas para darle un poco de presión y ayudarlo a marinar por completo.
Dejarlo en la heladera durante 3 días y retirarlo. Lavar la sal marina y la hierba. Cortar muy delgado para servir (necesitará un cuchillo muy afilado para esto).
Emilio R. Moya
